Хотите упругие и подтянутые ягодицы без похода в зал? Эти четыре проверенных упражнения помогут вам достичь желаемых результатов в домашних условиях. Они задействуют все группы мышц ягодиц, эффективно прорабатывая проблемные зоны.
Первое — классические приседания с акцентом на ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, следите, чтобы колени не выходили за носки. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Второе — выпады с гантелями или без них. Сделайте шаг вперед, согните оба колена до прямого угла в 90 градусов. Задняя колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните по 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Третье — мостик лежа. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делайте 3 подхода по 20 повторений.
Четвертое — подъемы на колени. Встаньте на четвереньки, опустите локти. Поднимайте правую ногу, сгибая ее в колене, и тяните пятку к потолку. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц. Повторите для каждой ноги по 15 раз в 3 подхода.
Регулярное выполнение этих комплексов 3-4 раза в неделю, combined с правильным питанием, поможет вам увидеть заметные изменения уже через пару недель. Не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после нее.
