Забудьте о бесконечных скручиваниях безрезультатно. Настоящее преображение пресса требует стратегии и дисциплины. Эта интенсивная 4-недельная программа создана, чтобы запустить метаболизм, укрепить глубокие мышцы кора и雕刻出 рельефный пресс – даже если вы новичок в тренировках.

Неделя 1: Фундамент и активация. Начинайте с основ: 3 тренировки в неделю по 40 минут. Делайте планку (3 подхода по 45 секунд), обратные скручивания (3х15) и «велосипед» (3х20). Добавьте кардио – 20 минут быстрой ходьбы или легкого бега. Ключ – правильное дыхание: на усилии – выдох, на расслаблении – вдох. Следите за питанием: уберите сахар, увеличьте потребление белка (курица, творог, яйца) и клетчатки (овощи, цельнозернов).

Неделя 2: Интенсивность и разнообразие. Усложняйте задачи: планку на локтях делайте 4 подхода по 60 секунд, добавьте подъемы ног в висе (3х12). Включите динамические упражнения – «русские скручивания» с поворотом корпуса (3х15 на каждую сторону). Кардио доведите до 25 минут с интервалами (30 секунд ускорение, 90 секунды шаг). Начните вести дневник питания – это повышает осознанность.

Неделя 3: Пиковая нагрузка и детализация. Тренируйтесь 4 раза в неделю. Включите изометрические упражнения: боковая планка (3х40 секунд), «мост» для пресса (3х20). Добавьте функциональные движения – приседания с гантелью перед собой (3х12). Кардио: 30 минут с умеренной интенсивностью или 15 минут интервального бега. Критически важно – сон! Минимум 7 часов в день для восстановления мышц.

Неделя 4: Финальная шлифовка. Сфокусируйтесь на качественном выполнении: медленные подкручивания лежа (4х20), подъемы ног лежа (4х15). Включите «скручивания с отрывом лопаток» (4х15). Кардио – 20 минут активной ходьбы по холмам или езда на велосипеде. В этот период особенно важна гидратация – 2-3 литра воды в день. Избегайте соли вечером, чтобы убрать отечность.