Занимаясь в тренажерном зале, я постоянно вижу, как атлеты выполняют толчки бедрами с критическими ошибками. Это упражнение, казалось бы, простое: выставить ноги на ширине плеч и толкать таз вперед. Но на практике большинство людей травмируют поясницу вместо проработки ягодиц.

Проблема начинается с постановки ног. Правильный вариант – расположить ступни чуть уже плеч, носки слегка развернуть. При широкой постановке нагрузка уходит в квадрицепсы, а ягодицы работают лишь на 40%. Особенно страдают новички, которые ставят ноги слишком широко, пытаясь «стабилизировать» корпус.

Следующая фатальная ошибка – изгиб в пояснице вместо движения в тазобедренном суставе. Когда вы толкаете бедра вперед, позвоночник должен оставаться нейтральным. Если вы видите, как спина прогибается – это прямой путь к грыже. Вместо этого представьте, будто между лопатками лежит карандаш – он не должен выпадать.

Еще одна распространенная ошибка – использование штанги неподготовленными атлетами. Без достаточной гибкости в подколенных сухожилиях вы не сможете опустить таз ниже коленей. Начните с легкого веса и специальных растяжек: динамических выпадов и махов ногами.

Для безопасности и эффективности всегда выполняйте разминку с резиновым эспандером. Это активирует нужные мышцы и защитит поясницу. И помните: качество важнее веса. Лучше сделать 10 повторений с идеальной техникой, чем 15 с нарушениями.

Хотите увеличить ягодицы? Тогда концентрируйтесь на задержке в верхней точке – задержите таз на 2 секунды в максимальном сокращении. Именно так я добился роста мышц у своих подопечных.

Для визуализации правильной техники рекомендую посмотреть видео от физиотерапевтов. Вот полезное руководство от экспертов по биомеханике: разбор типичных ошибок. И помните: без отслеживания прогресса невозможен рост.