Отличная форма ягодиц требует регулярной работы. Включите в тренировочный план эти проверенные упражнения, чтобы укрепить и подтянуть мышцы таза.

Одно из самых эффективных – приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускайтесь до параллели пола, колени не выходят за носки. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Выпады отлично прорабатывают все участок ягодиц. Сделайте шаг вперед, согнув заднее колено почти до пола. Возвращайтесь в исходное положение и смените ногу. Достаточно 12 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Ягодичный мостик – база для создания упругой попы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 2 секунды. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Гантели или эспандеры увеличат эффективность приседаний и выпадов. Следите за техникой – качество важнее количества.

Тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю. Добавьте к упражнениям кардио – быстрая ходьба или прыжки на скакалке. Упорство даст видимый результат уже через месяц регулярных занятий.