Тренировка ягодичных — это не просто способ улучшить эстетику, но и важный элемент для здоровья всего тела. Сильные ягодицы поддерживают позвоночник, улучшают осанку и повышают эффективность других упражнений. В этой статье я поделюсь своей любимой тренировкой, которая поможет укрепить и подтянуть попу.

Первое упражнение — приседания с эспандером. Это базовое движение, которое прорабатывает все мышцы ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, эспандер надет на колени. Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул, следите, чтобы колени не выходили за носки. Упритесь пятками в пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

p>Второе упражнение — выпады с гантелями. Они отлично изолируют ягодичные и бедра. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь, пока колено задней ноги почти коснется пола. Убедитесь, что переднее колено образует прямой угол с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

p>Третье упражнение — махи ногами в упоре на колени. Это движение идеально прорабатывает внешнюю часть ягодиц. Встаньте на колени и локти, держа спину прямой. Одну ногу поднимайте в сторону до уровня плеч, затем медленно опустите. Следите за тем, чтобы движение шло за счет ягодичной мышцы. Повторите 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

p>Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Для прогрессии постепенно увеличивайте сопротивление или количество повторений. Также важно следить за техникой, чтобы избежать травм.

p>Регулярные тренировки ягодичных дадут результаты уже через несколько недель. Главное — быть последовательным и слушать свое тело. Если вам понравился этот комплекс, подписывайтесь на Фитнес, диеты, похудение для новых видео и статей!