Программа разработана для интенсивной проработки ягодичных мышц с использованием тренажера Смите. Техника выполнения критически важна для эффективности и безопасности.

Приседания с пульсами. Добавьте 2 фазированных удара в нижней точке опускания. Важно контролировать амплитуду движений, избегая резких колебаний. Делайте упражнение под контролем, фокусируясь на максимальном растяжении и сокращении мышц.

Болгарские выпады с упором в пол. Нагрузка распределяется преимущественно на переднюю ногу. При опускании таза сохраняйте поясницу стабильной, удерживая мышцы живота в легком напряжении. Ощущение должно быть похоже на стремление чихнуть — ребра слегка втянуты внутрь.

Махи ногой назад с дроп-сетом. Держите поясницу неподвижной, поворачивая стопу向外侧 во время разгибания бедра. Сначала выполните 15 повторений с максимальным весом, затем уменьшите нагрузку на 1-2 плитки и сделайте еще 10 повторений.

Экстензия тазобедренного сустава. 10 повторений с рабочим весом, а затем 15 повторений без дополнительной нагрузки. Исключите участие спины — движение должно происходить только в области ТБС (тазобедренного, бедер и спины).

Отведения ног в трех положениях. Сидя, стоя и с дроп-сетом. В каждом подходе за 45 секунд чередуйте нагрузку, снижая вес на 1-2 деления штанги. При выполнении упражнения стойте на одной ноге, поднимите противоположную максимально высоко — задержитесь в верхней точке, опускайтесь на 3 счета.

Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием даст видимые результаты. Следите за техникой выполнения, избегайте резких движений и перегрузки суставов.