Хотите привести себя в форму, но не хватает времени или денег на посещение спортзала? Не беда! Эффективные упражнения для похудения можно выполнять прямо у себя дома. Главное — систематичность и правильное выполнение движений.
Начните с простой, но действенной кардиотренировки. Скалолаз (mountain climber) — отличное упражнение для активации всех мышц тела. Исходное положение — планка. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя подъемы по скале. Старайтесь поддерживать высокую скорость и ровную спину. Выполните 3 подхода по 45 секунд с интервалом для отдыха в 30 секунд.
Отлично проработает мышцы пресса и кора планка с подъемом руки и ноги (plank with arm and leg lift). Лягте на живот, опершись на предплечья. Поднимите тело в прямую линию. Затем плавно поднимите правую руку и левую ногу, удерживая позу в течение 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Для укрепления ягодичных мышц и бедер идеально подходит выпад с обратным шагом (reverse lunge). Встаньте прямо, сделайте шаг назад одной ногой и медленно опуститесь вниз, пока оба колена не образуют прямой угол. Вернитесь в начальную позицию и повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Не забудьте о классическом упражнении — приседаниях (squats). Они отлично укрепляют мышцы ног и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, и так же плавно поднимайтесь вверх. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. 3 подхода по 20 повторений помогут получить результат.
После силовой части обязательно уделите время растяжке. Каждую растяжку необходимо удерживать в течение 30 секунд, не допуская болевых ощущений. Это поможет расслабить мышцы и улучшить гибкость.
Регулярные тренировки, сочетаемые с сбалансированным питанием, гарантированно приведут к желаемым результатам. Начните уже сегодня и вы увидите, как тело становится более подтянутым и выносливым!