Упражнение «планка» — один из самых эффективных способов укрепить мышцы кора, пресса и спины без оборудования. Правильная техника выполнения — ключ к максимальной отдаче и избежанию травм.
Для начала примите упор лежа на предплечьях. Локти должны быть строго под плечами, а предплечья параллельны друг другу. Ноги вытяните назад, опираясь на носки. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток — ни прогиба в пояснице, ни провисания таза.
Сфокусируйтесь на напряжении мышц живота и ягодиц. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начните с удержания позы 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд и более. Главное — качество, а не количество.
p>Если чувствуете нагрузку в пояснице, слегка подайте таз вперед, чтобы выпрямить спину. Следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной — не запрокидывайте голову и не опускайте подбородок к груди.Регулярное выполнение планки укрепит стабилизаторы позвоночника, улучшит осанку и повысит выносливость. Для лучшего результата сочетайте его с другими упражнениями на кора. Узнайте больше о фитнес-программах и правильном питании на нашем канале.