Когда колени ноют после тренировок или просто под нагрузкой, это не повод отказываться от работы над ягодицами. Безопасные методики существуют — важно лишь подобрать правильные упражнения.

Слабые ягодичные мышцы часто становятся причиной перегрузки коленных суставов. Сильный ягодичный мостик помогает стабилизировать таз и снижает давление на колени при ходьбе и приседаниях. Регулярная тренировка этой группы мышц — залог гармоничного развития ног без риска для здоровья.

Лучший выбор при болях в коленях — изолированные упражнения без осевой нагрузки. Начните с классического мостика лежа: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Повторите по 15-20 подходов.

Отличной альтернативой являются боковые выпады с эспандером или утяжелителями. Они включают ягодицы в работу, минимизируя нагрузку на суставы. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка — это защитит связки.

Не забывайте про разминку. Легкая кардио-нагрузка (например, ходьба на месте) и динамическая растяжка помогут подготовить мышцы перед тренировкой. После выполнения комплекса сделайте статическую растяжку ягодичных — это ускорит восстановление.

При появлении резкой боли немедленно остановитесь. Работайте с оптимальным весом, где последние 2-3 повторения дают чувство утомления, а не боли в суставах. Постепенно увеличивайте нагрузку, только если колени чувствуют себя комфортно.

Помните: консультация с ортопедом перед началом любых тренировок при хронических проблемах с коленями обязательна. Профессионал поможет подобрать индивидуальную программу, учитывая особенности вашего состояния.