Мир фитнеса переполнен методиками тренировки ягодиц, но лишь немногие основаны на научных доказательствах. Мы проанализировали исследования в области спортивной физиологии и выделили три упражнения с максимальной эффективностью для проработки ягодичных мышц.

Лидер рейтинга — приседания со штангой. Это базовое движение задействует до 90% волокон ягодиц при правильной технике выполнения. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждают, что глубокие приседы с акцентом на пятки создают оптимальное напряжение в целевых мышцах.

На втором месте — румынская становая тяга. Динамическое движение с отведением таза назад активирует средние и большие ягодичные мышцы на 75-85%. Исследования Национального института фитнеса США показывают, что эта вариация становой тяги минимизирует нагрузку на поясницу и фокусирует усилие именно на ягодицах.

Бронзу получает выпады с гантелями. Асимметричное упражнение изолирует каждую ягодицу по отдельности. По данным спортивного журнала Medicine & Science in Sports & Exercise, чередование выпадов вперед и назад увеличивает активацию ягодичных мышц на 65-70% по сравнению с другими изолирующими движениями.

Для достижения результатов добавьте эти упражнения в тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Техническая точность важнее рабочего веса — всегда контролируйте движение и избегайте читинга. Подробные инструкции с видеодемонстрациями можно найти в научном обзоре тренировочного метода [https://www.fitnesstechnology.org/glute-research](https://www.fitnesstechnology.org/glute-research).