Мечтаете о подтянутых ягодицах? Эта программа специально разработана для интенсивной проработки мышц ног и ягодиц. Всего 4 регулярных тренировок в неделю – и вы заметите первые результаты.

Начните с приседаний плие: расставьте ноги шире плеч, носки наружу. Опускайтесь до параллели с полом, удерживая пятки на полу. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений. Это упражнение идеально прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Не менее эффективны выпады: сделайте шаг вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Упражнение выполняйте по 12 раз на каждую ногу в 3 подходах. Добавьте гантели для увеличения нагрузки.

Обязательно включите в программу ягодичный мостик: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение задействует глубокие мышцы кора и ягодиц.

Завершайте тренировку выпадами назад: выполняйте шаг назад, опуская тело до угла 90 градусов в обоих коленях. Контролируйте движение, избегая резких рывков. Рекомендуем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Помните: регулярность важнее интенсивности. Сочетайте силовые тренировки с кардио и правильным питанием. За месяц вы заметите не только подтянутость ягодиц, но и улучшение общего тонуса тела.