Регулярные тренировки для ягодиц помогают не только улучшить форму, но и укрепить нижнюю часть тела. В домашних условиях можно достичь отличных результатов, используя только собственный вес и простые движения.

Начните с планки — стойте на коленях и выведите одну ногу назад, создавая прямой угол в тазобедренном суставе. Медленно поднимайте бедро вверх, напрягая ягодичные мышцы. Верните ногу и повторите для другой стороны. Это базовое упражнение укрепляет все группы ягодичных мышц.

Выполните приседания с поворотом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте приседание и сохраните равновесие, поворачивая корпус в одну и другую сторону. Такой подход улучшает баланс и вовлекает мышцы задней поверхности бедер.

Тренировка «ласточки» — отличный способ проработать ягодицы и мышцы спины. Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите верхнюю ногу, слегка согнув колено, и удерживайте несколько секунд. Повторите для обеих сторон, увеличивая амплитуду по мере подготовки.

Сидячие виды деятельности требуют дополнительной проработки ягодичных мышц. Введите в свой ритуал подъемыhips — лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх, сохраняя равновесие. Это упражнение помогает восстановить естественный подъем ягодиц и улучшить осанку.

Для максимальной эффективности чередуйте эти упражнения с кардио, например, бегом на балконе или танцами в стиле hip-hop. Регулярность и правильная техника обеспечат видимые результаты уже через несколько недель.

Если вы хотите узнать больше о питании для роста мышц, посетите наш раздел рекомендаций по питанию. Не забывайте гидратироваться и давать мышцам время на восстановление между тренировками.